的人要多摄取纤维，但纤维的好处不只缓解便祕，还能降低胆固醇、预防心脏病，减少罹患结直肠癌风险。对糖尿病患而言，高纤食物可预防血糖飙升，增加饱腹感，帮助减轻体重。

吃多少纤维才够？购买食品的人，可在包装盒上看到纤维含量标示；当然最佳的纤维来源，仍是天然蔬果等原型食物，可以上网搜寻它们的纤维含量，试着加总每天吃的纤维量，并逐渐增加直到每天达到35克的标準。营养师Amy Lee提醒，增加纤维摄取必须採渐进式缓慢增加，让肠道细菌习惯分解纤维，才能避免短时间大量摄取而引起腹胀不适。

有人把酪梨当水果吃，但它并非高碳水化合物，反而富含大量健康脂肪-单元不饱和脂肪酸，纤维含量也不可小觑，这两种营养素已证实对代谢与肠道菌丛有益。

纤维量：每100克含5.6克纤维

燕麦 "> 扁豆 "> 奇亚籽 "> 覆盆子 "> 杏仁 "> 黑巧克力 "> 鹰嘴豆 "> 爆米花 图/Pixabay

看电影吃爆米花还可以增加纤维摄取？以玉米为原料的爆米花，是未经加工的全穀物，但建议自製不含奶油或少油、无糖的原味爆米花，才是健康的选择。

纤维量：每100克含14.5克纤维

谁不能吃太多纤维？

有的患者，最好在增加纤维摄取前谘询医师，因为大量纤维可能让症状恶化。

资料来源／美国《预防》杂誌