对于健身的人来说，想要练出完美线条，就得多摄取来作为重要的肌肉合成来源。不过，市面上的豆类千百种，有时名称里有含「豆」字，却又不是真正的豆类，如果没有搞清楚成份，通通都吃下肚的话，恐怕会适得其反，最怕的还会愈吃愈胖！

◎澱粉豆：红豆、绿豆、皇帝豆、花豆顾名思义就是澱粉质含量较高的豆类，20g的乾澱粉豆约含有15g的碳水化合物，虽然热量和白米饭差不多，比较起其他营养素却是澱粉豆大获全胜，不仅比白米饭多出3倍蛋白质、30倍膳食纤维，钾、钙、镁、铁等营养素也是白米饭的8～15倍不等。

◎蔬菜豆：豌豆荚、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纤维感，吃起来就很像一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜里能想到的营养素，如钾、钙、膳食纤维等，在这些豆里通通都能找到，属于低热量且高纤维的豆类；想要减肥的人如果想换个菜单，不妨从蔬菜豆下手，不仅能增加饱足感，也能减少热量摄取。

◎蛋白质豆：黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆蛋白质豆的口感较扎实，还会有淡淡的豆香味，且豆如其名，含有非常丰富的蛋白质。一般来说，20g的乾蛋白质豆，或50g生鲜蛋白质豆（例如毛豆仁）就含有7g蛋白质，约等于30g的肉类，因此若是想大量补充蛋白质，蛋白质豆类或其製品如豆浆、豆腐等，都是非常优质的选择。

不过，程涵宇提醒，需要控制热量的人就要注意了，因为蛋白质豆的热量可是不容小觑，以常见的黄豆为例，摄取乾黄豆20g就有71卡的热量，但去皮鸡胸肉30g却只有它的一半。

除此之外，根据临床研究，大豆异黄酮本身还具有启动体内抗氧化系统的功能，因此也能清除体内自由基，降低乳癌死亡率与复发的危险性，对于广大女性来说，既能养颜又能保健身体。

而大豆异黄酮的功效还不只这些，程涵宇解释，大豆异黄酮能降低坏胆固醇，增加好胆固醇以预防动脉硬化或冠状动脉相关疾病。

至于豆类煮久了蛋白质会不见吗？程涵宇强调，并不会，在一般烹煮的情况下，蛋白质的营养价值是不会被破坏的。

有趣的是，豆腐跟人不一样，留越多渣的豆类加工食品，就代表它的膳食纤维越多，对人体也越好。建议在挑选豆类加工品时，也尽量以天然的米白或米黄色的食品为佳，像是市售的褐色豆乾大多掺有焦糖色素，就须特别留心。

好比，其实是大豆分离蛋白再加上植物油以及加工过后修饰澱粉所製成，其油脂含量是传统豆腐的5倍，热量更是传统豆腐的2.4倍。程涵宇提醒，想要吃进豆类的营养及好处，还是优先选择天然的豆类，例如黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆，或是微加工的豆类例如豆腐、豆浆等为佳。

延伸阅读： ·看起来无害却超肥！营养师揭「豆腐热量陷阱」排行 百页豆腐竟比油豆腐还油 ·「三色豆」没营养？ 其中2样就是澱粉！营养师揪3常见隐形肥胖蔬菜