冷冷的天，配上热热的，满满的幸福感油然而生。秋冬堪称是吃火锅的最佳时节，怕吃火锅会坏了你完美的减重计画？别怕！营养师教你汤底、食材的挑选 Tips，从今以后，吃火锅再也没有罪恶感。

一般人的认知中，通常会觉得「火锅热量高的吓人」、「减肥千万别吃火锅」。从外食的角度来看，火锅有饭、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便当要来的多，算的上是均衡健康的一餐，其实只要避开热量魔王，火锅也能愈吃愈瘦。

一、喝汤要在下料前

无论点哪种汤底，对于正在减重的人来说，建议限量喝 1 碗汤，而且一定要在、肉类等含有脂肪的食材下锅前先喝，如此一来就可以大大降低热量、油脂和盐分的摄取，减少身体负担。

二、天然食物胜火锅料

火锅料几乎 100% 都是加工食物，所谓的加工，就是在製程中加入一些油脂、盐或其他调味料，来提升口感和味道。小小一颗容易下肚，累积下来的热量会变得相当惊人，多食不仅会变胖，更无益于健康，想了解更多关于加工食品的危害，可以看这篇。

常见的火锅料包括：猪血糕、鱼饺、蛋饺、贡丸、鱼丸、甜不辣、蟹肉棒等，还有大家比较感到意外的「百页豆腐」、「三角油豆腐」，严格说来也算是加工製品。

常见火锅料热量

⚫贡丸（每个 20 公克，49 大卡）

⚫鱼饺（每个 8 公克，23 大卡）

⚫蛋饺（每个 14 公克，26 大卡）

⚫鱼丸（每个 19 公克，38 大卡）

⚫甜不辣（每 18 公克，32 大卡）

⚫蟹肉棒（每个 13 公克，15 大卡）

⚫小三角油豆腐（每个 55 公克，76 大卡）

⚫百页豆腐（每个 47 公克，91 大卡）

三、 不过量摄取

火锅市场竞争愈来愈激烈，有些店家推出超大份量肉盘、华丽的痛风锅或是平价火锅吃到饱的选项。想要成功减重，就必须先捨弃掉这些澎湃的火锅，不管再怎么克制，既然点了，我想你心中多少还是有想要「吃回本」的念头出现，容易摄取过量，徒增不必要的热量负担。

根据国健署的资料显示，一顿吃到饱火锅，将近有 3000 大卡，相当于 11 碗白饭的热量，光是一餐的热量，就远超过整天的需求量。所以重点是要控制摄取份量，养成吃八分饱，就放下手上筷子的好习惯。

汤底

火锅汤底是热量的关键！昆布锅、锅、大骨高汤锅、菌菇锅等，热量都比较低，味道清淡，油脂含量较少，是减肥再适合不过的汤底选择。

不少人嗜辣如命，喜欢香辣顺口的麻辣锅，通常是由豆瓣酱加辣油熬煮成，看到漂浮在上层的厚厚油脂，便知道它是高热量的汤底。食材本身就会吸附汤汁，在用餐的过程中，难免会顺手多捞几口汤来喝，间接增添。如果真的很想吃麻辣锅怎么办？那就选择鸳鸯锅吧！另外準备清淡的汤底，既能满足口腹之慾，还能兼顾身材。

汤底红绿灯！减脂锅物聪明选

表／Heho提供

肉类

想要严格控制热量，除了遵循不过量的基本原则，在肉类挑选上，营养师建议以「优于肉片」、「鸡鸭优于猪牛羊」的两大方向来择食。

⚫鸡鸭优于猪牛羊：鸡胸肉、鸡腿肉、鸭肉的饱和脂肪和总油脂含量，都比猪肉、牛肉和羊肉要来的低。

不同部位的肉，热量差异很大，油脂丰富的沙朗牛、猪五花肉片等，整体油脂比例高。儘管口感软嫩弹牙，不过还是要注意，饱和脂肪酸摄取过量，容易增加血胆固醇，对心血管健康产生危害。

主食

点餐时店员都会先询问：主食要白饭、冬粉、王子麵还是乌龙麵？

别忘了！菜盘中附的玉米、芋头、南瓜、莲藕、山药也都是主食类，想要减重的朋友，最好将主食的份量在控制在 1/2～1 碗。

⚫冬粉：用不同的方式烹调冬粉，热量差距极大。正常情况下会吃 1～2 把冬粉（一把冬粉生重约 40 g），单纯水煮冬粉热量仅 140～280 大卡；若是放到麻辣锅或是重口味的汤锅中烹煮，冬粉吸水性高，热量会直接翻倍。

⚫王子麵：王子麵是生麵条煮成熟麵，淋上调味料后再油炸定型而成。经过油炸这道程序，热量一定会比较多，吃下肚容易变胖，也对身体造成负担。

⚫乌龙麵：儘管在相同重量下，乌龙麵的热量比白饭低，但是把乌龙麵放在锅中煮，麵条同样也会吸饱汤汁，也容易卡油。不论哪一种麵类，皆属于加工製品，精緻程度高，种类、份量和吸水程度不同，通常热量比白饭更难控制。

营养师最推荐的下锅顺序：青菜 → 主食 → 火锅料 → 肉类

烹煮顺序也很重要，自己煮火锅时，建议先煮蔬菜、菇类，接着下玉米、芋头、麵等主食类。最后再放入火锅料、肉片等油脂含量较高的食材，避免这类食物先下锅煮，导致汤底变得又油又鹹。

另外，叶菜类通常不建议煮太长时间，容易加速其中维生素 B群 、维生素 C、叶酸等营养素流失。饮品的部分最好多喝水、无糖茶，来缓解口渴想喝汤的慾望，同时也有解油腻、助代谢的效果。

营养师刘思妤图／杨绍楚 Heho提供

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