秋冬进入盛产季节，虫害少、长得好，当季又便宜，趁此时节多吃蔬菜，能获取丰盛的营养，也能换来通畅的肠胃。但担心农药残留，从蔬菜怎么採 买、怎么清洗到烹调都是学问。冬天丰美的青菜飨宴，如何吃得安心，从学会买菜开始。

老一辈的人总说「夏天吃瓜，冬天吃菜」，若将这句话细细分解，便能发现因夏天炎热，且雨量丰沛，是最适合瓜类生长的时节，而瓜类多有去湿气、消暑作用，因此在闷热夏季食用最合适；冬天则是叶菜类及根茎类盛产季节，中国医药大学北港附设医院临床营养科营养师吴湘茿表示，多样化的深，能提供人体丰富维生素及微量矿物质，增强免疫力，更能抵御寒冬。

营养师说，各色系的蔬菜都有专属且独特的营养素，如紫黑色蔬菜富含花青素；红色蔬菜富含番茄红素等；而深绿色蔬菜则是富含各种维生素及矿物质，人体在摄取深绿色蔬菜时，即可将多数营养素如维生素A、C、K及叶酸等一次收纳，其铁、钾、钙等矿物质与含量也都相当丰富，最能代表真正意义上的「均衡」。茼蒿、花椰菜、菠菜、芥蓝菜、油菜、青江菜及地瓜叶等深绿色蔬菜，均能轻易透过肉眼分辨挑选。

根据国民健康署公告「我的餐盘」，六句口诀中与蔬菜相关的有「饭跟蔬菜一样多」、「菜比水果多一点」。营养师建议，正餐食用「一碗饭」就要相对配上「一碗蔬菜」，摄取量才会足够。

至于深绿色蔬菜烹调方式，吴湘茿说，以植物油清炒或滚水汆烫再淋上健康油脂，都是较健康的口味。外食族吃烫青菜则要避免淋滷汁，或改喝蔬菜汤，减少热量摄取。

菠菜 满满纤维与钾

每100克菠菜含有1.9克纤维，国人纤维摄取量常不足，菠菜是最佳食用选择，且其中还含有510毫克的钾，能维持心脏功能正常运作。

坊间有一说「菠菜与豆腐一起食用，恐造成草酸结石」，吴湘茿澄清，事实上两者被人体吸收的方式，并不会形成草酸钙（俗称结石）因此没有关联与冲突，搭配食用没有疑虑，且能同时吃到蛋豆鱼肉及蔬菜两大类。

菠菜 "> 芥蓝菜 "> 油菜 "> 茼蒿 图/本报资料照片

每天摄取3至5份 瓜、菇、藻、笋也算菜

根据每日饮食指南手册，蔬菜一天建议量是3至5份，而一份蔬菜的生重为100公克。除叶菜类，瓜类、菇类、藻类、笋类等也都归属在蔬菜类，因此，外食族若到麵摊点餐，除可点一盘烫青菜或凉拌小菜，也可将汤品改为萝蔔汤、笋子汤，均是增加蔬菜摄取的直接方法。