含有丰富的、维生素等营养素。但烹调方式若未多加留心，恐让营养素大量流失。营养师建议，蔬菜应先洗再切，先浸泡3分钟，再以流水清洗，可降低一成左右的残留；切菜时愈大块愈好，叶菜类可切除根部即可，并且「不大火爆炒、不水煮过久」，便可保留最多的营养素，吃得安心也吃得健康。

根据国健署最新统计显示，国人蔬菜摄取份数，仅45岁以上女性达标，男性每日应摄取5份蔬菜，但13至18岁族群严重摄取不足，实际摄取量仅1.8份。

营养师刘怡里建议，若想要保留蔬菜内的营养素，不同蔬果需採不同的烹调方式。富含维生素C的绿色叶菜类，用水煮、电锅蒸或是微波炉烹调方式，能保留最多的营养素；若为偏红色的大番茄、胡萝蔔，因富含维生素B群、β-胡萝蔔素等营养素，以水油炒方式，最能够提升这些脂溶性维生素的吸收。

忙碌的现代人，餐餐外食难有机会吃到现炒的青菜。刘怡里表示，烫青菜也是相当好的选择，但若过度汆烫，当中的维生素B群、钾等丰富水溶性营养素都会溶于水中。但也并非炒青菜最营养，刘怡里说，高温爆炒、爆香都会让蔬菜内的营养素大量流失，即使摄取足量蔬菜，也恐难获得足够营养。

但大番茄、甜椒、青椒、胡萝蔔等蔬果，仅清烫无法吃到其营养价值，水油炒最好，但亦可汆烫后淋上橄榄油，搭配坚果一同食用，都能摄取到当中的维生素A、E、K。刘怡里说，不论蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹调方式，但所有烹调方式都要注意加热时间不要太久、不要太高温的原则。

许多女性、上班族为健康或体态着想，喜爱选择生菜沙拉做为餐食。不过，刘怡里提醒，豆荚类、菇类、笋类都不建议生食，尤其四季豆、豌豆等豆类，若未煮熟，当中的皂素恐致消化不良；甜椒、青椒虽然可以生食，但经过水油炒后，更能提升维生素A的吸收。

生菜沙拉也非所有人都适合吃，刘怡里指出，对长者、孕妇以及孩童来说，生食的蔬菜中可能含有细菌，造成身体健康危害，若免疫力较差，严重会造成食物中毒。

不适合生食的蔬菜类 图/123RF

至于叶菜类中时常被讨论的「硝酸盐」，对人体是否确实有害？刘怡里说，蔬菜种植时因为土壤、肥料、水源等因素，难免会有硝酸盐的残留，但蔬菜内含有丰富的维生素C、E以及多酚类、抗氧化物，可以阻断亚硝酸、硝酸盐转变为致癌物，将亚硝酸转化为一氧化氮，甚至对放鬆血管、预防心血管疾病有助益，毋须为了避开硝酸盐，而不吃蔬菜。

「蔬菜清洗乾净可减少一成至一成五的硝酸盐；煮熟后可再减少三至四成。」刘怡里表示，蔬菜烹调前，建议依照食药署清洗指引，先浸泡3分钟后，并用流水仔细清洗，便可减少硝酸盐残留，煮熟后含量又更低，硝酸盐的威胁其实并没有想像中高。

蔬菜类隔夜、隔餐食用的问题，也常被讨论。刘怡里说，不鼓励吃隔夜菜，并不是因为「有毒」，而是部分营养素容易流失，若拿来带便当，呈现的颜色也不好看。也有研究指出，隔夜菜含有较高的硝酸盐。因此，若要带便当，玉米笋、茭白笋、秋葵、菇类、萝蔔类、海带、番茄、四季豆等，都是相当好的选择；叶菜类则可以选择高丽菜、菠菜、龙鬚菜，都是不太容易变色的蔬菜。

鹹酥鸡炸蔬菜虽不佳 但比完全不吃好

董氏基金会食品营养中心主任许惠玉指出，外食族常到便利商店买微波蔬菜，微波蔬菜的产品中，叶菜类的品项其实相当少，过度依赖便利商店摄取青菜，恐无法达到营养均衡、饮食丰富性，仍要透过多方管道摄取。

民众爱吃鹹酥鸡、炸物，尤其世足赛期间更是不可或缺，搭配冰凉啤酒好不惬意。许惠玉表示，虽不建议民众选择油炸的蔬菜，不过，摄取蔬菜的原则，应以吃足量为首要，其次为多样性，最后考量才是烹调方式。因此，即使不鼓励吃油炸类食品，但总好过摄取量不足，一步一步养成吃蔬菜的习惯，慢慢改进也是一种迈向健康生活的方式。